Как правильно бегать зимой? 10 советов

Помните о достоинствах. Бег зимой на улице – польза и вред

Почему бег на улице зимой – это польза, и большая? Давайте разложим ее по полочкам.

Закаляемся и оздоравливаемся

Давно известно, что движение на свежем воздухе, а значит, и бег зимой закаляет. Он стимулирует работу иммунной системы и обеспечивает нужную реакцию защитных клеток на контакты с вирусами.

Однако нужно помнить, что overtraining и пища, бедная питательными веществами, способствуют тому, что эффект будет обратный желаемому. Чрезмерная «эксплуатация» организма приведет к ослаблению и повышенной восприимчивости к болезням.

Морозный воздух — это здорово, потому что он убивает вредных микроорганизмов.

Обеспечиваем тело кислородом

В зимнее время мы много часов проводим в отапливаемых и зачастую не проветриваемых помещениях. Перерыв на бег и снабжение кислородом будут полезны для организма, поэтому не стоит игнорировать физическую активность, если к тому нет  явных противопоказаний. Это улучшит работу головного мозга, а также поможет лучше спать, не говоря уже об улучшении общего самочувствия.

Эффективно тренируем мышцы

Бегая на свежем воздухе круглый год, вы поддерживаете хорошую физическую форму независимо от погоды.  Упражнения на кривой, неровной поверхности, изменение основания – это укрепление мышц, суставов и сухожилий. Такого эффекта вы не ощутите на беговой дорожке в тренажерном зале. Мышцы тренируются более интенсивно, увеличивается сила и выносливость.

Те, кто начнет бегать весной, будут сражаться за возвращение в форму. Человека, который занимается круглогодично, эта проблема не коснется. Наоборот, после бега зимой весной можно заметить повышение работоспособности дыхательной системы при более быстром передвижении.  Весной вы можете побороться за результаты, о которых всегда мечтали.

Результативно худеем

Зимние бегуны не обещают себе, что с нового года берутся за свои формы, не смотрят с тревогой в календарь с мыслью о том, успеют ли потом привести себя в порядок к сезону легкой одежды. Бег зимой для похудения эффективен, поэтому практикующие его люди встречают весну в хорошей форме, без нажитых за холода кило.

Если температура низкая, это означает больше сожженных калорий. Наш организм стремится поддерживать постоянную температуру благодаря процессу терморегуляции. В случае низких цифр на градуснике он расходует гораздо больше энергии на то, чтобы согреть все тело. Кроме того, к этому добавляются калории, сожженные за счет самого движения. Вот почему бег на улице зимой для похудения дает хорошие результаты.

Забываем о зимней хандре

Долгие вечера под одеялом с горячим чаем и котом приятны, однако со временем мы становимся сонными, вялыми, чувствуем снижение настроения, апатию. Бег зимой практически исключает такое состояние. Может, не каждый выход на уличную тренировку сопровождается радостью и энтузиазмом, но зимняя депрессия и хандра не грозят точно.

Закаляем характер и повышаем самооценку

Зимний бег формирует не только тело, но и психику. Не всегда хочется выходить из дома, не всегда есть желание бороться с морозом. Но если уж мы выйдем, то чувствуем гордость за то, что победили собственные слабости. В таком случае мы становимся более психически устойчивыми, реже прибегаем к всевозможным оправданиям, чтобы избежать каких-то действий, проще справляемся с разными вызовами и знаем, что можем это делать. Твердый характер и сильная воля — это актив, который хорошо иметь не только в сфере физической активности.

Открываем мир заново

Тротуары, заснеженные парки или туманное утро — это пейзажи, которые в другие времена года выглядят иначе. Строгие, холодные цвета и виды имеют свой собственный, неповторимый шарм. Оценить его можно во время утренней прогулки или тонизирующего бега зимой – вот еще одна неожиданная его польза.

Тренировки на свежем воздухе, даже при низкой температуре, —  это одна из лучших возможных форм активности, которую вы можете предложить своему телу. Бег зимой на улице для похудения или оздоровления – это занятие, которое принесет много пользы. Вред зимние пробежки способны причинить только при несоблюдении их правил и неразумном, плохо контролируемом подходе.

Преимущества бега зимой

И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

Как избежать травм при беге зимой?

Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

• купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
• не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
• перед тренировкой сделайте разминку;
• не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
• не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
• не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
• не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
• будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
• не меняйте направление движения резко;
• в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

Как дышать при беге в мороз

Дыхание – это тот момент, которому многие спортсмены, особенно начинающие, не уделяют должного внимания.

Чтобы избежать переохлаждения и не забросить бег из-за ангины, дышать необходимо одновременно через нос и рот.

Дышать только носом будет сложно, поэтому этот школьный совет лучше забыть – холодный воздух может обжечь слизистую поверхность носа. Для того чтобы правильно бегать зимой по морозному воздуху надо привыкать постепенно, чтобы не подхватить заболевания дыхательных путей. Для этого рекомендуется выполнять интервальные спокойные пробежки до тех пор, пока организм не привыкнет к низким температурам.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Читайте по теме: Как правильно бегать? Техника естественного бега.

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как правильно одеться?

Казалось бы, не так сложно решить, в чем бежать. Но когда на улице сильный мороз, даже опытный бегун может оказаться в тупике. Вроде и в самом теплом пуховике не побежишь, а в чем-то более легком и замерзнуть можно. А еще должно быть удобно и комфортно во время пробежки.

Есть несколько основных правил:

1. Никогда не бегайте без шапки. Даже тогда, когда на улице не так уж и холодно, не забывайте про шапку. Разгоряченная голова начнёт остывать во время бега, и тогда легкая простуда вам обеспечена. И хорошо, если только простуда, а не что-то более страшное

При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.

Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.

Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон. Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма

Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Выводы

Правильно бегать зимой — это извлечь колоссальную пользу для своего организма. Вследствие таких тренировок происходит:

• Повышение выносливости организма
• Насыщение крови кислородом, ее разжижение, что снижает риск закупорки сосудов
• Укрепление иммунитета. Регулярные пробежки значительно снижают риск сезонных простуд
• Укрепление сердечной мышцы
• Активное сжигание калорий. Организм тратит энергию на сохранение тепла и поддержание физической активности

С точки зрения физиологии холод более приемлем для беговых тренировок, нежели жара. Однако зимний бег – занятие не для новичков. Такие тренировки труднее обычных, но они укрепляют не только тело, но и дух, насыщая энергией и приучая не останавливаться ни перед какими препятствиями на пути к поставленной цели. Так что выбирайте правильную экипировку, осваивайте технику дыхания и бегайте на здоровье!