Можно ли есть углеводы после тренировки?

Углеводы перед тренировкой[править | править код]

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Не происходит синтез белка

Исследования показывают, что добавление углеводов в напиток после тренировок не влияет на увеличение синтеза белка. Исследование было проведено в Нидерландах, испытуемые были здоровые молодые парни. То, что было примечательным в этом исследовании – это то, что исследование было чисто научным. Испытуемые были разделены на 3 группы, каждая группа принимала разные комбинации белков и углеводов. Поэтому единственной переменной был уровень углеводов. Каждая группа занималась поднятием тяжестей в течении 60 минут, а затем им давали или протеин или комбинацию протеина и углеводов каждый час в течении 6 часов после тренировки. Количество протеина для всех групп было 0.3 г. на килограмм веса тела.

Протеин и углеводы давались в следующем порядке:

• Группа 1 – только протеины, без углеводов;
• Группа 2 – протеины и по 0.15 г. углеводов на кг массы тела;
• Группа 3 – протеины и по 0.6 г. углеводов на кг массы тела.

Синтез белка измерялся в течении 6 часов после тренировки. Каковы же оказались результаты?

1. Прием протеинов после тренировок увеличивает синтез белка.

2. Добавление углеводов (в больших или малых количествах) к этим протеинам никак не увеличило синтез белка. Это может быть удивительным, но на мой взгляд это хорошая новость, особенно для тех, кто увлекается построением мышц при помощи углеводов.

3. Влияние углеводов на гормоны роста. Уровень гормонов роста увеличивается после тренировок по поднятию тяжестей. Так же хорошо известно, что увеличение уровня инсулина в теле уменьшает уровень гормонов роста. Большой скачок инсулина появляется в связи с принятием углеводов после тренировок. Поэтому, кажется, что принятие углеводов после тренировок на поднятие тяжестей может иметь обратный эффект. (Я все еще ищу результаты исследований по вышеупомянутой проблеме. Единственный эксперимент, который я нашел, показывает, что углеводы и протеины, принимаемые после тренировок, не притупляют выпуск гормонов роста. Что нужно сделать это то, что необходимо провести похожее испытание, при котором переменные продукты даются отдельно. Например, будет ли иметь положительное влияние на уровень гормона роста прием только протеинов?) Поэтому об этом пока только стоит догадываться. Про влияние углеводов на уровень тестостерона в данной статье упоминать не будем, но если вам интересно узнать, как повысить тестостерон, то рекомендуем ознакомиться с препаратами для повышения тестостерона.

4. Влияние приема углеводов после тренировок на окисление жиров Очевидно то, что если вы отдыхаете, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена при помощи углеводов после тренировки, вы уменьшаете количество жирных кислот, которые ваше тело будет использовать для обеспечения энергией. Для того, чтобы поддерживать окисление жиров (использование жира для выработки энергии происходит или из жировых запасов организма или из еды) на максимальном уровне лучше всего будет убрать углеводы из вашего энергетического напитка для приема после тренировок. Делая это, вы заставляете свое тело использовать жировые запасы тела.

Логика углеводного окна строится на том, что в 30-минутный период по окончанию физических тренировок метаболизм становится существенно более восприимчив к поступающей энергии — используя её преимущественно для восстановления мышечной ткани (и наращивания мускулатуры).

Поскольку основным источником энергии для мышц является гликоген (продукт переработки поступающих с пищей углеводов), обеспечивающий² до 80% потребностей мускулатуры в АTФ — организму действительно необходимы углеводы для проведения полноценной тренировки.

При выполнении силовых упражнений в многоповторном режиме (что требуется для запуска процессов роста мышц) запасы гликогена в организме заметно истощаются — на основе чего делается вывод, что их нужно как можно быстрее восполнить во время углеводного окна.

// Читать дальше:

• гликоген — функции и где накапливается
• как растут мышцы — простыми словами
• как быстро можно накачаться — сколько времени потребуется?

Правда или миф?

Хотя теория углеводного окна, вне сомнения, звучит крайне правдоподобно — на практике необходимо учитывать целый ряд факторов. Прежде всего, употребление углеводов в течение дня — поскольку для их конвертирования в гликоген телу требуется как минимум несколько часов.

Положительные результаты в исследовании 1988 года достигались путём полного отсутствия питания (то есть, тренировки натощак) — тогда как очевидно, что наличие углеводной еды за несколько часов до тренинга является ключевым фактором восполнения гликогена.

Плюс ко всему, это исследование проводилось на людях с низким уровнем спортивной подготовки — а более поздние испытания на профессиональных спортсменах показали совершенно иные результаты (фактически опровергая наличие какого-либо углеводного окна).

Что есть после занятия в зависимости от времени суток?

Чтобы подобрать максимально подходящий продукт или блюдо, нужно учитывать такие факторы:

• состояние здоровья, возраст и пол человека;
• в какое время проходила тренировка;
• какой прием пищи был до тренировки;
• какие цели поставлены человеком.

Утром натощак

Натощак самым результативным видом занятия являются кардионагрузки, потому что это способствует интенсивному жиросжиганию. После ночного голодания организм, не получивший никакой пищи, израсходует жировые запасы в качестве источника энергии. Многими специалистами бег, езда на велосипеде и прыжки признаны лучшими видами физической активности для похудения.

После кардиотренировки поесть нужно обязательно. Так как это первый прием пищи за день, то он должен состоять из медленных углеводов — это правило всех систем питания, предназначенных для похудения. Варианты для завтрака:

• овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами;
• овсяноблин с любой начинкой, приготовленной из здоровых продуктов;
• рисовая каша с изюмом;
• гречневая каша + яичница из 2 яиц, овощной салат;
• гранола с йогуртом;
• любая выпечка без сахара и белой муки;
• макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.

Быстрые углеводы в виде сладостей, мучных изделий в ограниченном количестве себе могут позволить худощавые от природы люди, которые хотят поправиться, или мужчины, цель которых — поддерживать текущий вес. Во втором случае такие продукты должны вписываться в суточную норму калорий.

Утром после завтрака

После плотного завтрака, богатого медленными углеводами, приступать к занятию спортом можно уже спустя час — не будет тяжести в желудке, а энергии хватит на тяжелые нагрузки. Что есть после силовой тренировки, зависит от поставленной цели:

1. Для жиросжигания подойдет любая белковая пища, дополненная условными углеводами — овощами, калорийность которых не превышает 50 килокалорий на 100 грамм продукта. Чтобы сжигание жира было максимально интенсивным, от пищи в течение 40-60 минут рекомендуется отказаться, но потом обязательно поесть. Прием пищи должен состоять из белков (50%), углеводов (30%) и полезных жиров (20%).
2. Для наращивания мышечной массы идеально подходит спортивное питание — можно пить протеиновый коктейль или гейнер с высоким содержанием белка. Углеводная составляющая в этом случае необходима потому, что сам процесс роста мышечной массы требует значительного расхода энергии.

Днем

Если тренировка проходит в дневное время после перекуса и до обеда, то прием пищи после нее должен быть плотным и состоящим из:

• медленных углеводов — 20%;
• белков растительного или животного происхождения — 30%;
• полезных жиров — 10%;
• сырых или обработанных щадящими методами готовки овощей.

После силовой тренировки, которая была после полноценного обеда, тоже важно поесть для восстановления энергетических запасов и стимуляции быстрого обмена веществ. Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:. Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин: