Правила безопасности
При выполнении Вирасаны важно придерживаться несложных правил, благодаря которым повысится положительный эффект от асаны:
- во время упражнения спина должна быть прямой;
- держите стопы вертикально, не позволяя им разъезжаться;
- не допускайте искривления в области поясницы;
- если сложно держать тело выпрямленным, то упирайтесь ладонями в колени, отжимая пах максимально вниз, чтобы добиться вытяжения мышц;
- при появлении неприятных ощущений, дискомфорта в коленях, аккуратно выйдите из асаны и снимите напряжение.
Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу кобры, позу верблюда, позу бабочки, позу лягушки, позу павлина, позу алмаза, позу лука, позу треугольника.
Поза Героя пользуется популярностью у новичков благодаря своей простоте, но практикуют её и более опытные мастера, ведь она положительно влияет на состояние организма. Главное в исполнении Вирасаны — следить за дыханием и следовать правилам выполнения асаны, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.
Йога Асаны и комплексы
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Данная асана может показаться сложной начинающим практикам, но вы можете пробовать сначала облегчённые варианты, о которых мы напишем ниже и покажем на фото, постепенно переходя к более сложным.
Эта асана требует хорошей растяжки спины и внутренней области бедра
Не стоит выполнять Упавишта Конасану при критических днях. Осторожными в выполнении должны быть те, кто страдает астмой.
Начинайте практиковать эту позу у стены, она позволит вам скорректировать положение.
При регулярной практике можно отметить:
- улучшение состояния при артрите тазобедренных суставов;
- предупреждение появления грыжи;
- нормализацию работы органов половой системы;
- нормализацию менструального цикла у женщин.
Приступаем непосредственно к асане:
- Садимся спиной к стене в Дандасану. Сразу выравниваем спину по стене, минимизируем прогиб в пояснице.
- Руки кладём по бокам от себя, переносим на них вес и поднимаем туловище в воздух. Из этого положения на выдохе разводим максимально широко ноги (насколько это возможно).
- Если так не получается, помогаем себе руками: обхватываем ногу и перемещаем в сторону.
- Носки не вытягиваем, пальцы смотрят вверх.
- Руки уводим за спину и ставим на пол позади себя.
Если растяжка не очень хорошая, останьтесь в таком положении и мягко подталкивайте себя вперёд, давя руками в пол
- Если с гибкостью всё не очень хорошо, то остаёмся в данном положении, расслабляемся, чтобы мышцы лучше растянулись, и дышим.
- Если положение не вызывает дискомфорта, то обхватываем большие пальцы ног или кладём ладони на голени и наклоняемся от талии вниз, не тянемся со сгорбленной спиной, стараясь коснуться пола лбом, а именно начинаем опускаться от линии живота.
- Стараемся лечь на пол полностью и поставить подбородок.
- При хорошей растяжке обхватываем подошвы и лежим в таком положении, дышим (вдох равен выдоху) около 40–50 секунд.
Если гибкости не хватает, можно использовать ремни, обхватив ими ступни, это облегчит асану. Но для начала стоит попробовать без вспомогательных средств и понять, нужны ли они вам.
Польза и вред позы Голубя в йоге
- Вытягивается передняя поверхность всего тела, от лодыжек до горла, а также глубокие мышцы бедра, спины, и позвоночник. За счет этого выравнивается осанка, предотвращается сколиоз.
- Стимулируются органы в брюшной полости, это помогает избавиться от хронических запоров, улучшается функционирование репродуктивной системы (особенно у женщин).
- Оживляется и омолаживается тело, улучшается работа легких, сердца, пищеварительного тракта, мочеполовой системы.
- Поза даёт пищу для разума, эффективно избавляет от скуки, лени и депрессии.
Помимо положительных эффектов, существует ряд противопоказаний для упражнения. Часто совершаются ошибки практиками, которые могут вообще, навредить здоровью.
Помимо всего выше сказанного, есть еще некоторые противопоказания для выполнения позы Голубя (особенно более сложные варианты асаны):
- артрозы и артриты,
- защемление седалищного нерва,
- грыжи позвоночника,
- беременность,
- мигрени,
- высокое внутричерепное или артериальное давление.
Поза Голубя для начинающих не подходит.
Техника выполнения
Облегчённая вариация Халасаны с одеялами Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы. Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи. Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике. С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.
Вариация Халасаны со стулом для новичков Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане. В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое. Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их. Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.
Чем заменить Халасану полным людям Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями. Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки. Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером. Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
- Подтяните колени к груди.
- Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
- Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
- Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
- При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
- Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
- Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.
Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны
- Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
- Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
- Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
- Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
- Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
- Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
- Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
- Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.
Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.
- Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
- Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
- Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
- Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.
Польза Бакасаны
Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.
Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.
Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.
В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.
Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.
Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.
Противопоказания
Существуют следующие противопоказания при выполнении Бакасаны:
- повышенное артериальное давление;
- тромбоз церебральных вен и синусов (нарушение кровообращения в мозгу, когда ухудшается отток крови из-за появления тромбов);
- длительная боль и онемение пальцев кисти (синдром запястного канала);
- беременность.
Физическая и духовная польза гарудасаны
Гарудасана – очень полезное упражнение для начинающего. Оно хорошо подходит для тех, кто только постигает искусство йоги. Это хорошо как для мышц, которые набираются силы, крепчают, становятся выносливее, так и для вашей ауры.
Во время выполнения вы постоянно сосредоточены о поддержании баланса, поэтому все лишние мысли сами собой утекают из вашей головы. Это позволяет с самого начала найти подход к эффективной практике медитации.
Во время выполнения асаны в ваше тело хорошо прогревается. Это тепло лучше всего использовать для растяжения ваших связок и мышц. Используйте его перед практикой вашего шпагата.
Помните, что каждый практикант должен быть гибким. Еще разогревается ваш мозг. За счет концентрации на одном деле вы проще сможете приступить к другому делу с серьезным подходом.
Важную роль этот элемент играет и для вашей ауры. Гарудасана в йоге развивает так называемый ваш третий глаз. Третий глаз — это невидимый обычным зрением дополнительный, обычно не развивающийся сам по себе орган чувств. Это ваше чутье, мировоззрение, созидание.
Его развитие непременно приведет вас к открытию новых целей, созидания. Вы сможете постигнуть истинный смысл жизни. Нередко занимающиеся открывают для себя новый путь к творчеству.
Польза от гарудасаны:
- Улучшает вашу осанку.
- Усиливает мышцы ног и спины.
- Улучшает вашу координация и устойчивость.
- Улучшает кровоток ваших сосудов.
- Профилактика болей в спине.
Как мы и говорили, упражнение помогает вашим мышцам быстрее окрепнуть на первых порах практики йоги. Но помимо этого развивается ваш мозг, психическая устойчивость. Не стоит недооценивать это упражнение. Рекомендуем регулярно его практиковать.
Техника выполнения бакасаны
Подготовка к Бакасане
Перед выполнением позы Журавля надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Как правило, осуществляют комплекс упражнений Сурья-намаскар в несколько подходов. После чего приступают к другим асанам:
- Маласана помогает безопасно раскрыть бедра и укрепляет запястья;
- Марджариасана – одна из самых легких поз в йоге, эффективно прорабатывает спинальные мышцы, а также укрепляет околопозвоночные мышцы;
- Баддха Конасана раскрывает тазобедренные суставы и связки, улучшает работу органов малого таза и брюшной полости;
- Кумбхакасана – укрепление мышц всего тела, развитие силы воли и выносливости.
Инструкция по выполнению
Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.
- Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
- Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
- Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
- Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
- Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
- Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.
Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса.
Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.
Виды аппаратного массажа
Существует несколько разновидностей аппаратного массажа:
- вибромассаж;
- вакуумный;
- вакуумно-роликовый (LPG);
- лимфодренажный;
- миостимуляция;
- гидромассаж.
В зависимости от целей, назначают один вид процедур либо комплекс из нескольких методик.
Вибромассаж
Вибромассаж – раздражающее воздействие на поверхностные рецепторы кожи, мышц и внутренних органов с помощью специального аппарата или кресла. Аппараты для вибромассажа оснащены специальными насадками – вибротодами. Процедуру проводят двумя способами – стабильным и лабильным. При стабильном вибротод устанавливают в одну точку для достижения локального результата, при лабильном – двигают по прорабатываемой зоне по прямой, спиралевидной, зигзагообразной, штриховой, поперечной либо круговой траектории.
Вакуумный массаж
Вакуумный пневмомассаж представляет собой чередование циклов накачивания и откачивания воздуха с помощью специальных присосок. Для разных участков тела предусмотрены присоски разных форм и объемов.
При стабильном способе присоску накладывают на одну точку на 2-3 минуты, после чего переставляют на другую. При повышенном болевом пороге у пациента время воздействия сокращают до 40 секунд. При лабильном способе присоску плавно перемещают по всей обрабатываемой области.
Польза
Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:
- в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
- способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
- полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
- снимает поясничную и спинную боль;
- Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
- регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
- используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.
Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.
Практика хатха-йоги
Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.
Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:
- Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
- Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
- Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
- Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
- Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:
Советы по хатха-йоге новичкам
Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:
- всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
- подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
- следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.
Поза журавля в йоге
Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.
Это аналог медитативного состояния человека.
Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.
Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.
Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.