Витамины и что о них необходимо знать

Что стоит принимать для профилактики?

Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую пищу, некоторые элементы все-таки рекомендуется получать дополнительно.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Американская ассоциация акушеров-гинекологов рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста от 15 до 45 лет принимать фолиевую кислоту. Эту инициативу поддерживают CDC и Профилактическая служба США.

Фолиевая кислота предотвращает опасные дефекты нервной системы у плода. Ее действие особенно необходимо в самые первые недели после зачатия, когда женщина может даже не подозревать о беременности.

Большинству женщин предписано профилактическое количество фолиевой кислоты – 400 мкг в сутки. Более высокая дозировка витамина не станет защищать лучше, хотя врач может прописать больше из-за некоторых проблем со здоровьем.

Витамин D (холекальциферол)

Нельзя однозначно заявить, что холекальциферол надо принимать абсолютно всем. Но дефицит витамина D – очень распространенное явление. По некоторым оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от такого дефицита. Узнать наверняка, относитесь ли вы к этому миллиарду, можно по лабораторным анализам.

Дефицит витамина D усиливает потерю костной массы, увеличивает риск переломов, провоцирует усталость и вызывает слабость в мышцах.

Проблема в том, что, за исключением некоторых продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в обычном рационе. Большая часть витамина вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. На его количество влияет и время пребывания на солнце, и сезон, и возраст, некоторые заболевания и состояния вроде ожирения. К тому же, чем севернее вы живете, тем вероятнее вам не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы.

Министерство здравоохранения Великобритании (PHE) рекомендует каждому взрослому принимать по 10 мкг холекальциферола (400 МЕ) ежедневно осенью и зимой. Национальный институт здоровья США (NIH) утверждает, что взрослому нужна дозировка в 15 мкг (600 МЕ) в день.

Витамин B12

Большинство людей получает достаточно витамина B12 из ежедневного рациона. Дополнительный прием рекомендуется людям старше 50, вегетарианцам и веганам. NIH предупреждает, что после пятидесяти лет усвоение витамина снижается, поэтому стоит подумать о добавках. Рекомендуемая доза – 2,4 мкг ежедневно. Ту же дозировку Национальный институт здоровья США советует тем, кто ограничивает употребление мясных продуктов.

Дефицит витамина B12 вызывает слабость, запор, потерю аппетита и веса. Может появиться онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием и памятью.

Кальций

Кальций, как и витамин D, важен для крепкого скелета. Хотя дефицит кальция встречается редко, его потребление ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья. В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу. 

NIH сообщает, что в группе риска находятся женщины в постменопаузе, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко. Рекомендуемая доза для взрослого – 1000 мг, и 1200 мг – для женщин после пятидесяти. 

«Организм не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы принимаете добавку с большим количеством, ваше тело должно что-то делать с избытком. Возможно, что более высокий уровень кальция в крови может вызвать образование тромбов или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий и способствовать сужению кровеносных сосудов», – предупреждает Эрин Мичос, MD, заместитель директора отдела профилактической кардиологии в Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease.

Учитывая, что взрослый старше пятидесяти лет за сутки получает от 600 до 700 мг кальция с пищей, добавить остается как раз не более 500 мг в день. 

Важно запомнить

• У взрослых здоровых горожан, которые полноценно питаются, авитаминоза не бывает.
• Взрослым не беременным людям, которые полноценно и разнообразно питаются, витаминные добавки не нужны. Отдельным группам людей рекомендуется принимать добавки с витаминами D, В9, В12, а детям из развивающихся стран, но не из России — добавку с витамином А. Если соблюдать рекомендации по приему, эти витамины можно принимать без анализов.
• Анализы крови на витамины нужны только некоторым группам людей. Это пациенты с серьезными заболеваниями, которые мешают усваивать витамины, и люди, которые придерживаются строгой веганской диеты. Дозировки врач подбирает индивидуально.

Профилактика рака, заболеваний сердца и простуд

В последнее время было проведено множество исследований того, как дополнительный прием витаминных добавок влияет на развитие различных хронических заболеваний, особенно таких как атеросклероз и рак. Но убедительных данных, подтверждающих, что витамины могут предупредить болезни или как-то улучшить их течение, получено не было. Более ранние наблюдательные исследования профилактического действия витаминов нередко впоследствии опровергались более точными рандомизированными испытаниями. Так, не подтвердилась гипотеза об антиоксидантах (витамины A, E и C), якобы предотвращающих сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Также было доказано, что прием витамина C не влияет на частоту и течение простудных заболеваний. Конечно, исследования пользы витаминов продолжаются, но на данный момент уже можно сделать вполне определенные выводы.

Дефицит витаминов

Чтобы нормально функционировать, организму человека необходимо получать из окружающей среды множество веществ: кислород, воду, белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и многое другое. Если условия жизни не экстремальные, мы чаще всего можем удовлетворить эти потребности самостоятельно, просто утоляя жажду и голод. Только совсем неполноценное питание может привести к нехватке незаменимых веществ, в том числе витаминов, большую часть которых организм сам синтезировать не может. Выраженный дефицит витаминов имеет явные клинические проявления — многим известны такие заболевания, как бери-бери, пеллагра, цинга, куриная слепота, рахит и другие. Они до сих пор встречаются в бедных регионах с крайне ограниченным рационом. Однако проблемы, связанные с менее выраженной недостаточностью витаминов, не так очевидны, их изучение представляет особый интерес.

Как же понять, где проходит грань полноценного и неполноценного питания? На самом деле, это совсем непростой вопрос. Ученые исследовали питание и уровень витаминов в крови большого количества здоровых людей и поняли, что понятие нормы довольно расплывчато: то, что для одного будет достаточным уровнем, для другого окажется дефицитом. Люди по-разному усваивают витамины из пищи — это заложено генетически. Кроме того, в некоторых ситуациях, например при беременности или в случае злоупотребления алкоголем, потребности в некоторых витаминах возрастают. Поэтому не стоит ориентироваться на данные о нормах потребления витаминов и их уровня в крови, которые несложно найти в интернете, там представлены только среднестатистические показатели. Пока не решено, как интерпретировать легкие отклонения, и не доказано, что витаминные добавки могут как-то помочь здоровым людям с несколько сниженным уровнем витаминов в крови. На данный момент установлено, что выявление дефицита отдельных витаминов необходимо только в определенных клинических ситуациях, когда подозревается их недостаток: например, измерение уровня витамина D у пожилых пациентов с остеопорозом или витамина В12 у пациентов со снижением памяти и интеллекта по неизвестной причине.

Исследования показали, что, поскольку большинство витаминов можно получать из разных продуктов питания, только действительно серьезные ограничения в диете (например, исключение целых категорий или употребление только нескольких видов продуктов), вероятно, будут приводить к дефициту витаминов и потребности в приеме специальных препаратов.

Витамин B7 (биотин)

В начале XX века биолог Бетеман отметил у лабораторных крыс атрофию мышц, поражение кожи и выпадение шерсти при кормлении сырым белком куриного яйца в качестве основного источника протеинов. Как только животных перевели на желток, симптомы исчезли.

Выделенное из желтка вещество называли по-разному: биотин, кофермент R, витамин H, витамин B7. Биотин важен для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров. Он также участвует в эмбриональном развитии.

Симптомы дефицита B7

• Выпадение волос
• Тонкие или хрупкие ногти
• Депрессия
• Невропатия
• Судороги

Где содержится биотин: куриная/говяжья печень, лосось, яйца, дрожжи, авокадо, семена подсолнечника и чиа.

Нужное количество биотина синтезируются в норме кишечной микрофлорой. Лишь при дефиците или повышенной потребности в биотине необходимо дополнительное его потребление с продуктами питания или в виде витаминных препаратов.

Классификация витаминов

Специальной комиссией в 1956 году была разработана и принята единая классификация витаминов, существующая по сей день. Согласно ей, вещества делятся на группы, каждой из которых присвоена латинская буква.

Классификация витаминов

Витамины имеют несколько названий:

• латинское, как и другие лекарства;
• национальное (например, русское);
• буквенное, обозначающее группу. В названиях некоторых витаминов к букве добавляется цифра.

Например, витамин В12, Цианокобаламин и Сyanocobalamin – разные наименования одного и того же вещества.

По своим химическим свойствам витамины делятся на две категории:

• Жирорастворимые (A, D, E, K). Эти вещества попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в комплексе с белками – носителями, усваиваются они только в присутствии жиров. Эти вещества накапливаются в организме, поэтому при приме нельзя превышать рекомендуемую дозировку.
• Водорастворимые (С, P, Н и В), которые легко усваиваются, быстро действуют и полностью выводятся из организма. Передозировка при их применении не возникает. Однако витамины В9 и С выводятся через несколько дней, а В12 надолго остается в печени.

Классификация, предложенная в 1956 году,  считается наиболее удобной и точной даже сейчас.

Витамин А: фрукты и овощи

• морковь
• брокколи
• болгарский перец
• тыква
• кайенский перец
• морковь
• дыня
• черешня
• абрикосы
• виноград
• шиповник
• зелень
• петрушка
• шпинат
• щавель
• мята
• шалфей
• хвощь
• лимонник
• подорожник
• крапива
• лопух
• листья малины
• фенхель

Крупы

Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.

Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека

То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов. Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.

• Ретинол ацетата – А1
• Дегидроретинол – А2
• Ретиноевая кислота
• Ретиналь

Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:

• Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.
• Вы проживаете в регионе с жарким климатом.
• При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.
• Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.

В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно

Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.

Основные функции витаминов в организме

1. Повышают устойчивость организма к различным инфекциям и заболеваниям: стимулируют звенья иммунной системы (фагоцитоз, антителообразование), нейтрализуют токсины, регулируют обмен веществ и трофику тканей.
2. Участвуют в поддержании нормальной работы центральной нервной системы.
3. Стимулируют процессы кроветворения и укрепляют прочность кровеносных сосудов.
4. Помогают организму справиться с негативными факторами, оказывающими влияние на организм при тяжелых физических нагрузках, стрессах, болезнях, при некачественном питании.
5. Тормозят окислительные процессы, препятствуют раннему старению организма.

Какие витамины нужно принимать весной?

Весна — это действительно тот период, когда любому организму не помешает дополнительная доза полезных веществ. Хотя в целом Валерий Гудзенко рекомендует пропивать комплексные витамины раз в полгода или хотя бы раз в девять месяцев. «Но особенно полезны такие курсы весной, когда организм страдает от недостатка питательных веществ», — говорит он.

Впрочем, не стоит забывать, что весной многие витамины и полезные вещества можно получать и из других источников. Например, можно наконец-то наслаждаться солнцем и бесплатно получать витамин D. «Рекомендуется рыбий жир, который содержится в сельди, скумбрии, лососе. В меньшей степени — яичные желтки и жирные молочные продукты. Также весной надо делать упор на антиоксидантные витамины», — советует Ольга Донцова.

В целом, говорят эксперты, дополнительные дозы витаминов, помимо тех, которые мы получаем вместе с едой, никому не повредят. «Витаминная поддержка в виде концентрированных препаратов нужна. Необходимо приучить людей следить за своим здоровьем и отвечать за него самостоятельно», — подчеркивает Ольга Донцова.