Сурья Бхедана пранаяма или дыхание через правую ноздрю – техника выполнения

Очистительные пранаямы

В этом виде дыхательных практик выделяется Нади Шодхана, которая, помимо очищения отлично балансирует между собой левый и правый энергетические каналы (которые задействуются в лунной и солнечной пранаямах). Специалисты рекомендуют предварительно провести несколько йогических чисток (шаткарм), например, Джала нети и Сутра нети. Сама же Нади Шодхана выполняется по следующему алгоритму:

• вдыхаем левой ноздрей;
• выдыхаем правой ноздрей;
• вдыхаем правой ноздрей;
• выдыхаем левой ноздрей.

Такие циклы можно проводить сколько угодно раз, но оптимальной продолжительностью сеанса является 15- 20 минут. По мере освоения данной практики, продолжительность каждого этапа надо увеличивать до достижения начала гипоксии (тогда и стартует «истиная» пранаяма), когда каждая единица длится 10 тактов метронома (настоящая Кумбхака).Базовым же соотношением фаз Нади Шодханы является 1:4:2

При выполнении очистительных дыхательных техник следует следить за тем, чтобы спина была расслабленной, но ровной, лицо и шея без напряжения, мысли свободны, дискомфорт или головокружения отсутствовали. Желательно практиковаться каждый день, увеличивая время задержки дыхания постепенно, без сбоя в дыхании.

Продвинутая практика уджайи пранаямы

Первая стадия

• закройте нос справа, сделайте вдох-выдох пять раз через левую;
• повторите те же действия с другой.

Особенности:

• длительность одного цикла как при классическом дыхании;
• каждый день надо выполнять 25 кругов на протяжении двух недель.

Вторая стадия

• прикройте правую ноздрю, вдохните сквозь левую;
• потом закройте ее, 2 раза вдохните через правую;
• затем повторите первое действие.

Рекомендации:

• продолжительность цикла дыхания должна быть комфортной;
• с каждым днем прибавляйте время, но не слишком переутомляйтесь;
• спустя 15 дней регулярного дыхания переходите дальше.

Третья стадия

• перекройте правую часть носа, вдохните сквозь другую;
• зажмите нос и перестаньте дышать на время;
• выдохните через правую, а затем вдохните, когда вторая закрыта;
• зажмите обе и не дышите;
• выдохните через левую сторону носа.

Советы:

• ежедневная норма – 25 циклов;
• не ускоряйте время задержки: нельзя задерживать дыхание через болевые ощущения, это должно происходить последовательно и естественно, иначе можно нанести значительный вред легким.

Для третьего этапа предлагаются 4 вариации пропорций цикла:

1. Первоначальное – 1:2:2. Вдыхайте на 5, выдыхайте и задерживайте – на 10. Используйте такой способ на протяжении двух недель.
2. Вторая пропорция – 1:4:2. Выполняйте такую практику пару недель.
3. Третье соотношение – 1:6:4. Придерживайтесь темпа на протяжении нескольких недель. Следуйте дальше, после того как к нему привыкните.
4. Последнее соотношение выглядит так: 1:8:6. Ежедневная норма – 25 кругов. Придерживайтесь подобного темпа, пока не привыкните.

После постепенного усвоения переходят к последнему этапу.

Четвертая стадия

• закройте правую ноздрю и вдохните через левую;
• потом закройте весь нос и на вдохе замедлите дыхание;
• зажмите левую и вдохните через правую;
• потом закройте обе и уже на выдохе замедлите дыхание;
• вдохните сквозь правую;
• перекройте нос и не дышите несколько секунд;
• выдохните через левую;
• потом зажмите обе и замедлите дыхание.

Рекомендации:

• ежедневно выполняйте 15 кругов;
• при этом пропорция должна выглядеть следующим образом: 1:4:2:2, где 1 – вдох, 4 – задержка, 2 – выдох, 2 – задержка;
• последовательно увеличивайте длительность вдоха, задержка и выдох будут повышаться в соответствии с пропорцией;
• при задержке опытные практикующие делают корневой или подбородочный замок.

В технике Пранаяма Нади Шодхана важно, чтобы время вдох длится столько же, сколько выдох. Начать можно с любой продолжительности, не создающей ощущения дискомфорта

При выполнении упражнения напряжения быть не должно. Через некоторое время продолжительность следует увеличить.

Чтобы от Нади Шодхана получить максимальный эффект, важно не сбиваться со счета, осознавать дыхание

Но не стоит нервничать, если внимание не получается сконцентрировать. Нужно признать, что не получается, и вернуться к упражнению

Его длительность 10-15 минут. При дискомфорте снижается продолжительность вдоха/выдоха, делается перерыв на день.

Техника выполнения

Займите сидячее положение. Позвоночник прямой, верхушкой головы тянитесь вверх, образуя одну ровную линию.

Расслабьте все мышцы тела, медленно и глубоко вдыхайте, выдыхайте так же неспешно. Это настроит вас на практику.

Насикагра Мудра

Правая рука поднята вверх, если вы левша, то поднимите левую. Начните практику Насикагра мудры. Исходное положение: сложите вместе два пальца – указательный и средний. Разместите их в области межбровного центра. Большой палец опустите на правую ноздрю, не закрывая ее. Безымянный на левую. Это нужно для того, чтобы закрывать одну из ноздрей, когда вдыхать и выдыхать потребуется только через правую или левую.

Первая стадия.

• выполните 5 циклов дыхания левой ноздрей, правую при это понадобиться закрыть; теперь тоже самое с другой ноздрей, закрыв левую пальцем;

Этот комплекс дыхательных упражнений считается одним циклом пранаямы.

Рекомендации, которые важно учитывать:

Постарайтесь придерживаться привычной для вас длительности вдохов и выдохов. Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней, выполняя по 25 циклов. После этого можно переходить к следующему этапу.

Вторая стадия.

• вдохните левой ноздрей; закройте левую ноздрю, осуществите выдох через правую; затем вдохните через нее же, выдыхайте правой ноздрей.

Мы рассмотрели технику выполнения одного цикла второго этапа.

Продолжительность каждого вдоха и выдоха должна быть комфортной. Ежедневно увеличивайте длительность циклов. Достигайте этого постепенно, не допуская симптомов головокружения или дискомфортных ощущений.

Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней. Затем можете приступить к третьей стадии.

Третья стадия.

Рассмотрим технику выполнения одного цикла из 3 стадии.

• сделайте глубокий мягкий вдох левой ноздрей; остановите дыхание, зажав обе ноздри; плавно выдохните, продолжая прижимать палец к левой ноздре, правую следует открыть; вдохните через нее же; снова задержите дыхание, прижав пальцы к ноздрям.

Выполнять практику рекомендовано по 25 минут ежедневно.

Положительное действие на нервную систему и легкие достигается за счет постепенного увеличения продолжительности задержки дыхания

Важно, чтобы этот процесс происходил в естественном ритме, не вызывая дискомфортных ощущений или симптомов переутомления организма

Третья стадия имеет четыре вариации фаз дыхания, отличающихся длительностью вдоха, выдоха и времени задержки дыхания. Подвигайтесь поэтапно от самой простой к более сложной стадии.

Сейчас читают

Для достижения результата занимайтесь каждый день на протяжении 14-15 дней. Не стоит торопиться, приступайте к следующей стадии только после того, как доведете до совершенного исполнения технику данной ступени. Когда будут освоены все 4 техники, можете переходить к следующему этапу.

Вариации соотношения дыхательных фаз:

1. 1:2:2. С этого соотношения стоит начать практику третьей стадии. Осуществляя вдох на 5 счетов, задержку и выдох делайте на 10 счетов. Приступать ко второму этапу допустимо только после 14-15 дней ежедневных занятий. 1:4:2. На этом этапе вдох на 5 счетов, дыхание следует задержать на 20 счетов, выдыхайте на протяжении 10 счетов. Продолжайте выполнять дыхательное упражнение на протяжении нескольких недель, пока не освоите ее полностью, затем переходите к третьему этапу. 1:6:4. Как и первые два варианта дыхания, практикуйте это соотношения до полного освоения. Через несколько недель можете перейти к последнему соотношению. 1:8:6. Заключительный этап. Постепенно добейтесь соответствия вдоха, задержки и выдоха рекомендованной пропорции. Когда ваше мастерство позволит вам выполнять 25 дыхательных циклов соотношения 1:8:6, можете приступить к освоению 4 стадии.

Метрономы для практики Нади Шодханы:

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Четвертая стадия.

• левой ноздрей медленно вдохните; зажмите пальцами обе ноздри и приостановите дыхание; уберите палец от правой ноздри, медленно выдыхайте; остановите дыхание, зажав нос пальцами; откройте правую ноздрю, плавно выдохните; задержите дыхание, для этого прижмите пальцами обе ноздри; выдыхайте левой ноздрей; снова задержка дыхания.

Мы рассмотрели последовательность выполнения одного цикла четвертой стадии.

Как и предыдущие стадии, выполняйте практику ежедневно 15 дней.

Соответствие вдохов, задержек дыхания на вдохе, на выдохе и длительности выдохов – 1:4:2:2. Постепенно добивайтесь выполнения дыхательной пропорции. Опытные практики, в то время как задерживают дыхание, могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Эффекты и польза бхастрики

Польза данной пранаямы очень велика. Она распространяется на многие аспекты жизнедеятельности человека:

• укрепляет иммунитет;
• позволяет бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями;
• укрепляет сосуды;
• выводит шлаки и токсины;
• обеспечивает насыщение крови кислородом;
• увеличивает объем легких;
• устранение накопленной слизи в носовых ходах и дыхательных путях;
• оптимизирует работу пищеварительного тракта, а также нервной системы;
• улучшает репродуктивную функцию;
• устраняет симптомы аллергических проявлений.

Польза бхастрика состоит также в том, что она позволяет взбодриться с утра и зарядиться на целый день энергией. Практика очищает чакры. регулярное ее применение оздоравливает весь организм в целом.

Бхастрика также оказывает безусловное влияние на энергию кундалини. Она позволяет ускорять потоки энергии в организме, благодаря чему раскрываются и гармонизируются чакры.

В случае, если энергия кундалини не может проходить по центральному каналу, то она будет проходить по боковым каналам. В этом случае могут появиться нежелательные последствия для человека. Но бхастрика позволяет освобождать все каналы равномерно, поэтому возникновение неприятных симптомов практически исключено.

Как правильно делать?

1. Сесть на коврик или стул в удобной позе с прямой спиной. Ладони положить сверху на колени или одной рукой дотронуться до пупочной зоны, а другую – расположить на коленке.
2. Выполнить дыхательный цикл, похожий на учащенное собачье дыхание: через рот (без высунутого языка) сделать быстрый выдох (втянуть живот), затем такой же по продолжительности вдох (расслабить живот) и повторить цикл несколько раз. Вся энергия должна концентрироваться в области пупка.
3. После освоения этой техники можно переходить к следующему этапу: закрыть рот, расположить ладони на коленях, продолжить быстрые, равные по силе и продолжительности вдохи-выдохи через носовые пазухи. Центр живота при этом втягивается и расслабляется естественным образом.
4. Лицевые мышцы не должны напрягаться, их нужно расслабить и продолжить выполнение пранаямы.
5. Упражнение завершается глубоким вдохом с задержкой дыхания и Мула бандхой. После этого нужно сделать медленный выдох и перейти к отдыху.

Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана

Правильно будет и учиться чередовать циклы во время нади шодхама. Можно попробовать продолжать дышать ровно, а можно прибегнуть к дополнительной технике в виде дыхания на 1:4:6, применяя задержки дыхания. Но такая практика будет доступна только тем людям, кто уже достаточно знаком с такой и подобными практиками.Выполнять нади шодхана лучше всего не на голодный желудок, но после еды должно пройти как минимум три часа. Можно выпить стакан чистой теплой воды перед нади шодхана.

Хорошим временем для практики будет утро

Но важно учитывать, что техника эта достаточно длительная, поэтому если человек торопится перед работой, не следует спешить, лучше будет отложить ее на другое более подходящее время.Лучше всего перед тем, как начать выполнять нади шодхана, опустошить свой мочевой пузырь и желудок, чтобы кишечник был свободен и не отвлекал в процессе работы. Напряжения тела допускать лучше не следует, необходимо быть полностью расслабленным

Замедление и задержки дыхания

После того, как освоите предыдущее упражнение, можете удлинять дыхание, добавляя 1-2 секунды, но сохраняя пропорцию. Например, если обычный дыхательный цикл у вас 4:4 (4 секунды вход, 4 секунды выдох), начинайте дышать 5:5. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли, и дыхание спонтанно удлиняется само. После этого добавьте еще 2 секунды, дышите 6:6, и т.д.

Если в вашем дыхании появляются спонтанные задержки, таким же образом вы можете увеличивать и их, добавляя по 1 секунде.

Не спешите наращивать дыхательную пропорцию: чрезмерное старание опасно. Показателем правильности являются комфорт, глубокое расслабление и спонтанное замедление дыхания и сердцебиения в конце вашего занятия пранаямой. Если же пульс учащается и усиливается, воздуха не хватает, а сознание и тело напрягаются – вы перестарались.

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

Асаны

В классическом понимании пранаяма должна выполняться с Падмасаной.

Это важно, но только для некоторых дыхательных упражнений. Дело в том, что есть техники, для которых выполнение Падмасаны станет неудобным

Зато подойдет Сиддхасана.

Далее приведены наиболее распространенные варианты асан для новичков и тех, у кого есть закрепощение в ногах.

1. Ваджрасана. Встать на четвереньки и присесть на пяточные косточки. Ноги соединить вместе. В такой позе можно расположиться, если сложно скрестить ноги.
2. Сиддхасана или совершенная поза. В ней есть множество преимуществ. Она дает устойчивое положение телу при скрещенных ногах, т. к. человек левой пяткой делает упор в область промежности, а правой пяткой накрывает левую. Рекомендуется чередовать ноги.
3. Ардха Падмасана. Левую ногу расположить снизу, а правую стопу — на левое бедро. Можно поменять ноги.

Такие вариации скрещенных ног не допустят опускания энергетического потока в нижние центры. Регулярная практика избавит от закрепощенности суставов, мышечной зажатости и блокировок внутри тела.