Особенности и преимущества упражнения
Выполнение жима гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье фитнес-инструкторы считают гораздо более подходящим для новичка базовым упражнением, чем то же самое, но с грифом. Это обусловлено следующими его особенностями:
- Браться за штангу нет смысла, пока нет базовых навыков в технике работы с ней. Мышцы просто не могут сокращаться так, как нужно.
- Два снаряда весят значительно меньше даже пустого грифа (у так называемого олимпийского масса – 20 кг).
- Эффективность в «забивании» мышц. В завершение тяжелой силовой тренировки «выжать остатки» из себя с грифом для многих становится непосильной задачей. С помощью гантелей качественно «дорабатывается» грудь, плечи, трицепсы.
- Рука выжимает снаряд автономно, не мешая другой работать с нужной амплитудой. Сил для их удержания расходуется больше, активнее включаются в процесс мышцы-стабилизаторы.
У жима гантелей лежа на скамье следующие преимущества:
- эти снаряды у занимающихся пользуются намного меньшей популярностью, чем штанга – не придется ждать своей очереди;
- не требуется страхующий – гантелями невозможно прижать себя к скамье;
- амплитуда движений получается больше;
- минимальный риск травмировать локтевые и плечевые суставы благодаря естественности движения.
Свободный доступНе требуется страхующийБольшая амплитуда движенийМинимальный риск травмироваться
Примеры готовых комплексов с упражнением
Грудь является крупной мышечной группой, и она нуждается в разработке хотя бы 2 раза в 7 дней. Одна тренировка должна быть начата с грудного тренинга. Ниже приведены примеры требуемых упражнений на грудные мышцы с использованием гантелей.
Тренировка 1:
- Выполнение жима в положении лежа на горизонтальной скамье — требуется выполнить подходов — 3, а повторений от 6 до 12.
- Разводка на горизонтальной скамье — нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
- Жим в положении лежа на скамье с уклоном вниз — нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.
Тренировка 2:
- Разводка на скамье с уклонов вверх — подходов 8, повторений от 8 до 12.
- Жим в положении лежа на скамье с уклоном вверх — 4 подхода, от 6 до 12 повторений.
- Пуловер — выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения играет большую роль в достижении благоприятного результата.
Очень важным моментом является правильность наклона тела при выполнении упражнения. Ваше тело должно находиться под углом 20-30 градусов, именно тогда нагрузка на мышцы будет происходить наиболее равномерно, а потом она перейдет на плечи и спину.
Ещё один важный аспект в этом деле – это выбор правильного веса гантелей. Стоит учитывать ваш вес, рост и особенности антропометрических данных.
Если вы новичок в этом деле и только совсем недавно начали активные занятия, то не горячитесь с большими весами, все должно происходить медленно и постепенно
Читайте также:
Для начала советуем вам начать свои тренировки с небольших весов, в одной гантели должно быть не более 2-3 килограмм, это будет наиболее правильной нагрузкой на мышцы в самом начале.
Со временем вы сможете почувствовать на себе рост мышц и силу, которую они имеют.
Техника выполнения
Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:
- Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
- Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
- Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
- Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
- На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
- На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.
Горизонтальный вариант жима
Для работы желательно выбрать удобную скамью и гантели, а лечь лучше поверх полотенца. При размещении таз, спина и затылок должны оказаться на лавке, а ноги на полу. Если положение устойчивое, можно приступать к выполнению задачи.
Нужно с первых шагов оставить гантели в черте доступности для рук, можно устроить снаряды на коленях, но затем перенести их на грудину. В положении лежа нужно разогнуть кисти так, чтобы инвентарь был наверху, но в локтевом соединении остался небольшой румб.
Движение вниз плавное, локти сгибаются по направлению вбок и вниз. Когда это положение окажется максимальным, в грудине будет чувствоваться напряжение. В этот момент можно повторно выпрямить руки, эта позиция считается исходной.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
-
Читайте также:
Соблюдайте режим дыхания: поступление воздуха строго при движении гантелей вниз.
Техника разведения гантелей в наклоне
Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног
Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:
- в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
- после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
- делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
- когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.
Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.
Основные советы по выполнению
Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.
