Программа тренировок на силу

Простая тренировка

Первый день

• Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
• Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
• Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
• Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

• Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
• Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

• Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
• Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Замечания и комментарии

Отказ: я не советую работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый подход до появления ощущения, что ещё одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.

Движение к цели: ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил

Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов

Варианты сплита: конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.

Незначительные изменения: а что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!

Чередование упражнений: каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.

Общее число подходов: начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.

Икроножные мышцы: прошу обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений

Квадрицепсы: если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Жим в Хаммере — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 40 повторений
5. Становая тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 12, 10 повторений
7. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 12, 10 повторений
8. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 подход по 40 повторений
9. Шраги со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
10. Шраги с гантелями — 2 подхода по 40 повторений

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
2. Жим ногами — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Фронтальные приседания со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Жим ногами — 2 подхода по 40 повторений
5. Румынская тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
7. Сгибание ног в тренажере лёжа — 1 подход по 40 повторений
8. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
9. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода по 40 повторений

1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
2. Жим Арнольда — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 40 повторений
5. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 2 подхода по 5, 4 повторения
7. Французский жим лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
8. Сгибание рук с EZ-штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
9. Разгибание рук на верхнем блоке — 1 подход по 40 повторений
10. Сгибание рук на скамье Скотта на нижнем блоке — 1 подход по 40 повторений

Сплит-программа на 3 тренировки в неделю

День 1: Грудь и трицепс:

• Жим штанги лёжа на скамье 4 сета по 6 раз.
• Французский жим лёжа 3 сета по 8 раз.
• Жим гантелей под углом 30 градусов 3 подхода по 8 раз.
• Пуловер с гантелей 3 сета по 12 раз.
• Отжимания на брусьях с отягощением 4 подхода по 8 раз.

День 2: Спина, пресс и плечи:

• Тяга штанги к поясу 3 сета по 8 раз.
• Становая тяга 4 подхода по 4 раза.
• Жим штанги стоя 4 сета по 6 раз.
• Скручивания в висе 4 подхода по 12 раз.
• Махи гантелей вперёд 3 подхода по 10 раз.
• Махи гантелей в стороны 3 сета по 10 раз.

День 3: Ноги и бицепс:

• Приседания со штангой на спине 5 подходов по 3 раза.
• Тяга гантелей на прямых ногах 3 сета по 8 раз.
• Гакк приседания в узкой постановке ног 4 подхода по 8 раз.
• Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 5 раз.
• Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 8 раз.
• Упражнение «молот» на бицепс 3 подхода по 12 раз.

Следует увеличивать нагрузку в базовых упражнениях на 2—5%, если есть ощущение лёгкости при их выполнении. Такой подход обеспечит непрерывный рост силовых показателей и мышечной массы.

Важно! Следует правильно подбирать вес в базовом упражнении, чтобы избежать травм, но получить нужную нагрузку на целевую мышцу. Помочь справиться с этой задачей поможет опытный товарищ или квалифицированный тренер

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Данная тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счёт особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта подходов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц будем выполнять следующие типы сетов:

Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес.

Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки.

Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой подход для мышц брюшного пресса.

Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

Для каждой целевой группы выполняем 1-2 пампинг сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет сделать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40.

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Число повторов. Начинающие спортсмены должны стараться избегать отказного тренинга и завершать выполнение сета за один или два повтора до наступления мускульного отказа. Опытным атлетам иногда можно работать на отказ, но не слишком часто и стараться делать 2/3 повторов от максимально возможного количества.

Прогрессия нагрузки

Для прогресса очень важно периодически изменять нагрузки, но не стоит делать это резко. Также следует помнить, что постоянный рост нагрузок не допустим, и необходимо делать паузы для отдыха, а также работать с невысокой интенсивностью

Отдых между сетами

Это последний показатель, который имеет большое значение для вашего прогресса. Сейчас есть научные доказательства того, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузу между сетами длительностью в три минуты.

Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость

На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.

Упражнения для развития выносливости:

Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.

Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.

Скакалка. Знакомый с детства, но от того не менее «серьезный» спортивный снаряд – хороший помощник в повышении дыхательной выносливости. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 1000.

«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.

Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.

Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.

Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.

Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.

Процессы адаптации

У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает «диалог» вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.

Таким образом, тренировка – это осознанное взаимодействие с телом, вызывающее добровольный стресс, с целью добиться желаемой формы тела, или достижения способностей, превышающих ваши текущие возможности. Это мощный стимул. Вы убеждаете свое тело, что если оно не удовлетворит ваши запросы, оно погибнет. Конечно, это не правда, но это настоящая правда о силе тренинга. Пусть эта мысль будет у вас в подсознании на всем протяжении, пока вы читаете статью. Рост массы или силы есть результат эффективного физического взаимодействия. Вы должны быть точно уверены, что даете своему телу правильные сигналы, чтобы оно услышало именно то, что вы от него хотите.

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Поэтому помимо бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или занятий на тренажерах возможно включить в тренировку следующие упражнения

1. Бёрпи. Бёрби – это базовое упражнение, позволяющее не только прокачать ноги, но и увеличить выносливость. Стандартное бёрпи выполняется как чередование приседа с прыжками и отжиманиями. Существует несколько модифицированных вариантов выполнения этого упражнения.
2. «Скалолаз». Ещё один классический тренинг для улучшения выносливости. Правильная техника выполнения предполагает исходную позицию в планке, когда ладони спортсмена упираются в пол. Затем следует поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу. Усложненный вариант выполнения предлагает смену положения ног в прыжке.
3. Прыжки на месте. Прыжки с высоким подниманием коленей – это простое, но высокоэффективное упражнение для улучшения выносливости. Оно подойдёт только подготовленным спортсменам, у которых отсутствуют проблемы с голеностопом и коленями. Во избежание травм приземляться после прыжка нужно на слегка согнутые ноги.
4. Динамическая планка. От стандартной планки динамическая отличается введением лёгкой кардионагрузки при выполнении упражнения. Правильная техника предполагает изначальное положение стандартной планки на прямых руках, а затем поочередное сгибание левой и правой руки с последовательным опусканием на локти.

Таким образом, при построении программы тренировок на выносливость используются различные виды упражнений по принципу построения плана на аэробные или интервальные нагрузки. Подобные тренировки подразумевают занятия в течение получаса в умеренном темпе, для общего укрепления сердечнососудистой и мышечной системы.

Путь к успеху в гимнастике

Огромнейшая польза от гимнастических силовых тренировок связана не столько с развитием способностей или физических показателей, но скорее с формированием “правильного” мышления и подхода.

В сфере фитнеса, как и в жизни в целом, очень часто можно встретить людей которые хотят мгновенного удовлетворения амбиций и моментального результата.

“Растяжка, большое количество повторов и профилактические, снижающие риск травм тренировки. На это нет времени”, думают они. Они хотят делать только стойку на руках, лазить по канату и учиться делать сальто назад. Большая проблема заключается в том что такие люди часто заканчивают травмами, застоями или и тем и другим сразу.

Успешные тренирующиеся это те, кто предпринимает постепенные, последовательные шаги на пути долговременного роста, ставя при этом в приоритет качество и мастерство. Тренер Соммер, основатель “Gymnastic Bodies”, любит сравнивать это переключение в мышлении с разницей в зрелости между ребёнком и взрослым.

Ребёнок хочет что-то прямо сейчас и если задача требует тяжёлой работы, дисциплины или самоотдачи, ребёнок скорее всего сдастся и переключит внимание на что-то новое. С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат

С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат

С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат.

Программа тренировок для набора силы

Для тех, кто хочет узнать – как увеличить силу – программа тренировок на неделю позволит наглядно с этим разобраться.

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

• Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
• Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
• Сгибание ног лёжа 3 по 12.
• Выпады с гантелями 4 по 8.
• Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
• Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

• Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
• Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
• Подтягивания 5 по 8 без веса.
• Тяга блока к груди 4 по 12.
• Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

• Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
• Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
• Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
• Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
• Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
• Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
• Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать программу тренировок для развития силы сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В неделе программы тренировок для силы расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки на силу для мужчин, перед основной программой, выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений. С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье программа тренировок для развития силы, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное при выполнении программы тренировок в тренажерном зале на силу – следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

5 Принципов Тренировок На Силу!