Как правильно качать икры ног
Упражнение может быть полезным для:
- проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
- укрепления спины в статике;
- тренировки навыка отхода от стоек;
- снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
- тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
- отработки стабилизации корпуса.
Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию, буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.
У движения имеются явные минусы:
- не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
- упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
- может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.
Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. Полуприседания
Watch this video on YouTube
Техника подъемов стоя
Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.
Со штангой
Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.
На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.
В прямых вытянутых руках техника такая:
- Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
- Затем расположить носки на опорах или блинах;
- Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
- Сойти с опоры;
- Опустить штангу на пол
Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold
С гантелями
Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.
Вариант с гантелями делается так:
- Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
- Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
- Выполнить все повторения подъемов;
- Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол
Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.
В тренажерах
Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.
Техника такая:
- Разместить отягощение на спине или плечах;
- Снять страховочный упор тренажера;
- Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
- Выполнить необходимое количество подъемов;
- Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор
Техника выполнения
Исходное положение
- В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
- Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
- Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
- Голени перпендикулярны полу;
- Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены
Движение
- Страховочные упоры снимаются руками;
- С выдохом имитируется вставание на носки;
- В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
- С выдохом опуститься в исходное положение;
- Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц
Внимание
- Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
- Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
- Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
- Колени не должны перекашиваться внутрь;
- В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
- Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки
Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.
- Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
- Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
- Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
- Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
- Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением
Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя
На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.
Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:
- Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
- Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
- Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
- После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.
- Подъём штанги на бицепс
Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом
- Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом
Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:
Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.
Техника выполнения:
- Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
- Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
- Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
- Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
- После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.
Количество подходов: 3–4.
Количество повторений: 12–15.
- Сгибания рук со штангой обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук
-
Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками
Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху
Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.
- Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
- Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
- Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
- Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
- Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
- Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
- После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.
Сколько подходов и повторов надо делать
Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.
Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.
Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.
Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.
Читайте также:
Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.
Сколько подходов и повторов надо делать
Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.
Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.
Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.
Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.
Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.
Older Posts
