Плохой сон: причины, борьба с бессонницей

Как лечить бессонницу?

Если ваш сон оставляет желать лучшего – самым правильным решением будет обратиться к терапевту или посетить психолога. Специалист проведет осмотр, выслушает жалобы, посоветует наиболее подходящую схему лечения, учитывая индивидуальные особенности.

Иногда инсомния сопутствует другим заболеваниям или является следствием приема лекарств, поэтому специалист может посоветовать обратиться к неврологу или сомнологу, в зависимости от картины расстройства сна и его причин.

В легких случаях достаточно будет изменить свой образ жизни, чтобы устранить корень проблемы:

пересмотреть режим дня (следует выделить достаточно времени на сон и дневной отдых, включить в распорядок умеренные физические нагрузки);
следить за рационом питания (обеспечить в меню достаточное количество витаминов и полезных веществ);
исключить дневной сон;
применять растительные препараты и травяные сборы (ромашка, душица, мелисса, мята, лаванда, валериана, пустырник);
на первых этапах принимать снотворные и успокоительные таблетки, как кратковременную вспомогательную меру (медикаменты должен назначать только врач);
отменить препараты, которые возбуждают нервную систему, ограничить употребление алкоголя, кофеина, никотина;
начинать свой день с контрастного душа;
гулять на свежем воздухе перед сном;
принимать ванну с приятным ароматом или пить чай на травах, чтобы успокоиться и настроиться на ночной отдых;
обеспечить тишину и темноту в спальне;
послушать релаксирующую спокойную музыку или аудиокнигу;
освоить аутотренинговые техники;
применять ингаляции с эфирными маслами, которые дают успокоительный эффект.

Серьезные нарушения корректируются такими же способами, но их недостаточно, поэтому необходимо участие медика, который включит в это лечение дополнительные методы. Например, врач может назначить:

медикаментозный курс лечения (анальгетики, антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы, седативные препараты);
психотерапию;
мануальную терапию;
физиотерапию;
рефлексотерапию;
озонотерапию;
дарсонвализацию;
массаж, гидромассаж;
лечебную физкультуру.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Симптомы нарушения сна

Психотерапевты отмечают, что, зачастую, у одного пациента встречается сочетание нескольких расстройств. Для каждого из них необходимо определять характерные признаки. Но есть и такие признаки нарушения сна, которые считаются общими:

быстрая утомляемость;
частая смена настроения;
трудности с концентрацией;
нарушение памяти;
паранойя;
снижение работоспособности и социальных функций;
галлюцинации.

При бессоннице характерен длительный отход ко сну. К примеру, на засыпание у человека, страдающего инсомнией уходит не меньше 30 минут. К тому же она сопровождается внезапными пробуждениями, после которых достаточно сложно уснуть снова. Парасомния характеризуется самыми разными действиями и ощущениями, когда человек спит. Самый яркий пример – лунатизм и скрежетание зубами.

Апноэ свойственны такие признаки расстройства сна, как остановка дыхания и храп. Циркадные ритмы можно распознать у пациента, если он не может уснуть больше, чем 2 часа в располагающей для сна обстановке. При нарколепсии появляются внезапные засыпания, теряется тонус в мышцах, человека одолевает сильная сонливость даже днем, в голове возникает спутанность мыслей.

Читайте также:

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Важно не перепутать симптомы нарушения сна с другими заболеваниями – часто сонливость может быть выражена при раковых опухолях, а многие признаки инсомнии сопровождают и депрессию.

Бессонница после коронавируса

По данным BBC media , в Китае уровень бессонницы увеличился с 14,6% до 20% во время строжайшего карантина из-за COVID-19.

Согласно исследованию, проведенному клиникой Кливленда в штате Огайо в США, половина людей, переболевших коронавирусом, испытывают проблемы со сном.

Ученые увидели тесную связь между тревожностью и нарушениями сна. Майкл Гранднер, директор Программы исследований сна и здоровья Аризонского университета и директор Клиники медицины сна в Медицинском центре Баннер-Университет в Тусоне, отмечает, что тревога вызывает состояние, называемое гиперактивностью, которое стало частой причиной проблем со сном у людей, переболевших COVID-19.

При этом Синтия Пенья Орбеа, врач и автор исследования, пояснила, что расстройства настроения очень распространены среди пациентов с нарушениями сна, поэтому люди, инфицированные COVID-19, обычно значительно страдают.

Исследование также показало, что чернокожие пациенты чаще имели эти нарушения сна, а также кардиометаболические и легочные заболевания.

В то же время распространенность клинической бессонницы наблюдалась в Италии и Греции, почти 40% опрошенных в майском исследовании 2022 года сообщили о бессоннице.

Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к врачу. Их можно скорректировать с помощью когнитивно-поведенческой терапии, а также фототерапии, мелатонина или комбинации методов.