Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы

Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики

Сплит или круговая: как добиться рельефа

Основное правило построения программы тренировок на рельеф для мужчин сплитами: объединять в один день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами – все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы – в таком разделении и есть суть программы.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале может быть построена по принципу круга. То есть атлет выполняет один подход упражнения в быстром темпе, затем спустя десять секунд – подход следующего упражнения. И так – до десяти различных упражнений. Затем выполняется еще один круг в той же последовательности. Идеально пройти три-четыре таких круга – это серьезная нагрузка на сердце.

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы

А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф»

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

В домашних условиях

Инвентарь:

Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.

2 тренировки в неделю План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Сложность средняя. Инвентарь: гантели.

Женские 2-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Сложность средняя. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий

Сложность средняя. Инвентарь: без инвентаря.

Тренировки в домашних условиях для девушек

Сложность средняя. Инвентарь: гантели.

Тренировки дома без гантелей для девушек

Сложность средняя. Инвентарь: бутылки с водой.

Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки

Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

3 тренировки в неделю Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание

Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 3-х занятий

Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью

Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»

Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.

Домашний универсальный план тренировок для женщин

Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, лавка.

4 тренировки в неделю Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий

Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель

Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ»

Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях

Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

5 тренировок в неделю Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий

Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.