3 книги, которые заменят психолога: перезагрузи себя сам без таблеток

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Аптека для души

Современный человек лечит свои психические травмы всем, чем угодно. Есть музыкальная терапия — если вы не имеете ничего против ноктюрнов, есть иппотерапия — если вам приятно общение с лошадьми, а вот песочная терапия — на случай, если вам пришло в голову повозиться с песком. Какое занятие из доинтернетной эпохи ни возьми, от садоводства до чтения романов, окажется, что оно чудесным образом помогает наладить эмоциональное состояние, гармонизироваться и в целом стать счастливее…

Особняком в этом ряду стоит лечение книгой. Почему особняком? Во-первых, о мощном воздействии текста люди знали еще до всеобщего увлечения психологией и разного рода терапиями.

Что происходит с депрессивными людьми — почему они такие?

Люди с депрессией могут испытывать разные чувства. Чаще всего они мрачные, не ощущают красок жизни. Так какие же мысли и чувства одолевают пациентов с депрессией? 

Вот десять классических тезисов, которые помогут вам лучше понять тех, кто страдает этим серьезным хроническим заболеванием:

• «Мне кажется, что настроение будет плохим всегда, и в мире не осталось ни одной вещи, приносящей радость».
• «Все счастливы, кроме меня. Меня же одолевают бесконечная печаль и тоска».
• «Во мне пустота. И чувство тяжести в груди затмило любые счастливые чувства».
• «Раньше я любил гулять, плавать, ездить за рулем. Сейчас я ничего не хочу, мне ничего не интересно».
• «Я чувствую усталость по утрам и целый день жду, что наступит вечер чтобы снова отдохнуть. Но и ночью я не могу выспаться — плохо сплю, и мне трудно заснуть».
• «Друзья спрашивают меня, куда я пропал. Но я не хочу общаться ни с кем. Я устаю от общения».
• «Мне гораздо сложнее справляться с различными ситуациями. Любая проблема оказывает на меня давление. Я очень раздражителен».
• «Я не понимаю, почему я постоянно испытываю чувство вины, тревоги и отчаяния».
• «Я забываю о еде. У меня нет аппетита».
• «Я не могу сконцентрироваться. Мои мысли рассеяны и словно покрыты туманом».

Если вы или ваш друг, родственник, коллега испытываете подобные чувства, немедленно обратитесь за помощью к психотерапевту. Депрессию можно обуздать, и чувство счастья обязательно вернется.

Селфхелп-литература и библиотерапия

Давайте сразу договоримся: несмотря на то, что в тексте будут встречаться такие слова, как «депрессия», «тревога», «ОКР» и прочие названия психических расстройств, сразу примем как факт: для лечения психических заболеваний следует обращаться к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту (не «психологу-психотерапевту», коих сейчас развелось достаточно много, а именно к врачу, психологическая самопомощь при психических расстройствах не поможет).

Однако существует достаточно большая категория людей, которые, не подходя формально под диагностические критерии МКБ или DSM, переживают значительные психологические проблемы и испытывают трудности в социальной адаптации.

Психотерапевты даже предлагают альтернативные системы оценки психического здоровья (например, «16 критериев психического здоровья» Мак-Вильямс), чтобы куда-то их отнести и как-то классифицировать.

Считается, что эти люди — и есть потенциальные клиенты психологов, но многие из них психологам не доверяют (и я их в этом аспекте прекрасно понимаю), предпочитая работать над своими проблемами самостоятельно. Опять же, фактор экономической целесообразности может играть здесь далеко не последнюю роль.

На таких людей и рассчитаны книги по самопомощи, коих издаётся огромное количество каждый год по всему миру. Чтение таких книг можно отнести к методам библиотерапии, которую «Психиатрических энцеклопедический словарь» определяет как:

В этом определении предполагается, что книги для прочтения будет подбирать специалист (и, собственно, не факт, что это будет именно литература по самопомощи), но это, скорее, говорит о консервативности словаря, чем о том, что такого явления как «самолечение по книгам» не существует.

Предлагаю перейти к оценки возможностей и эффективности библиотерапии вообще и селфхелп-литературы в частности.

Литература

1. Стоименов Й. А., Стоименова М. Й., Коева П. Й. и др. Психиатрический энциклопедический словарь. — К.: «МАУП», 2003. — 1200 с. — ISBN 966-608-306-X.2. Marrs, R. W. (1995). A meta-analysis of bibliotherapy studies. American Journal of Community Psychology, 23(6), 843–870. doi:10.1007/bf025070183. Cuijpers, P. (1997). Bibliotherapy in unipolar depression: A meta-analysis. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 28(2), 139–147. doi:10.1016/s0005-7916(97)00005-04. Apodaca, T. R., & Miller, W. R. (2003). A meta-analysis of the effectiveness of bibliotherapy for alcohol problems. Journal of Clinical Psychology, 59(3), 289–304. doi:10.1002/jclp.101305. DEN BOER, P. C. A. M., WIERSMA, D., VAN DEN BOSCH, R. J. (2004). Why is self-help neglected in the treatment of emotional disorders? A meta-analysis. Psychological Medicine, 34(6), 959–971. doi:10.1017/s003329170300179x6. Wimberley, T. E., Mintz, L. B., & Suh, H. (2015). Perfectionism and Mindfulness: Effectiveness of a Bibliotherapy Intervention. Mindfulness, 7(2), 433–444. doi:10.1007/s12671-015-0460-17. Pearcy, C. P., Anderson, R. A., Egan, S. J., & Rees, C. S. (2016). A systematic review and meta-analysis of self-help therapeutic interventions for obsessive–compulsive disorder: Is therapeutic contact key to overall improvement? Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 51, 74–83. doi:10.1016/j.jbtep.2015.12.0078. Gualano, M. R., Bert, F., Martorana, M., Voglino, G., Andriolo, V., Thomas, R., … Siliquini, R. (2017). The long-term effects of bibliotherapy in depression treatment: Systematic review of randomized clinical trials. Clinical Psychology Review, 58, 49–58. doi:10.1016/j.cpr.2017.09.0069. Holvast, F., Massoudi, B., Oude Voshaar, R. C., & Verhaak, P. F. M. (2017). Non-pharmacological treatment for depressed older patients in primary care: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 12(9), e0184666. doi:10.1371/journal.pone.018466610. Yuan, S., Zhou, X., Zhang, Y., Zhang, H., Pu, J., Yang, L., … Xie, P. (2018). Comparative efficacy and acceptability of bibliotherapy for depression and anxiety disorders in children and adolescents: a meta-analysis of randomized clinical trials. Neuropsychiatric Disease and Treatment, Volume 14, 353–365. doi:10.2147/ndt.s15274711. Richard E. Redding et al., Popular Self-Help Books for Anxiety, Depression, and Trauma: How Scientifically Grounded and Useful are They?, 39 Professional Psychology: Research and Practice 537 (2008). Available at: http://works.bepress.com/richard_redding/13

Penzel, F. — Obsessive-Compulsive Disorders

Модальность: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ);Есть ли перевод: нет;Основная направленность: обсессивно-компульсивное расстройство, «смежные» расстройства;Краткое описание: отличие этой книги в том, что здесь рассматривается не только «классическое ОКР», но и «смежные» расстройства: дисморфофобия, трихотилломания, невротическая экскориация, онихофагия. Приводится концептуализация расстройств с точки зрения КПТ, даются конкретные техники по борьбе с компульсиями, достаточно подробно обсуждается медикаментозное лечение, рассматриваются расстройства обсессивно-компульсивного спектра у детей, вопросы коморбидности и дифференциальной диагностики. Книга написана в значительной степени с позиции клинициста, но подходит и для самопомощи.

Это тоже книга. На английском. Довольно старая (2003 год), но очень подробная. Честно говоря, она настолько отличается от всего остального по этой теме, что я решил вынести её в отдельный раздел.

Обложка издания 2003 года

Данное издание представляет собой каталог рецензий на книги по самопомощи, релевантные фильмы, интернет-ресурсы, автобиографии и группы поддержки (в США), снабженных авторскими комментариями, рекомендациями и т.д.

Если вы владеете языком, то, возможно, это лучший из имеющихся на сегодня каталогов подобной продукции. Авторы — опытные психологи с кучей регалий и опыта: клинические и «обычные».

Я, естественно, не имею возможности оценить все представленные рекомендации, но те, которые мне знакомы, адекватны.

Все ресурсы сгруппированы по темам, соответствующим тем или иным ментальным расстройствам или стрессовым переживаниям:

Пример страницы оглавления

В начале каждой главы даётся краткий список «самого-самого»:

Пример начала главы

Удобно, структурировано, с кратким описанием того, что в книге / фильме содержится, и почему с ним стоит ознакомиться:

Пример тела главы

Книга пользуется заслуженным уважением у западных специалистов, в некоторых исследованиях по селфхелп-литературе есть на неё ссылки. Конечно, до уровня доказательности, принятого в «настоящей» доказательной медицине, она не дотягивает (это всего лишь мнение группы экспертов, никаких РКИ они не делали), но это лучшее, что у нас есть.

Наиболее распространенные факторы риска:

Вредные привычки

Курение, прием алкоголя и других психотропных веществ негативно влияют на сосуды и нарушают здоровое кровообращение в головном мозге, приводят к кислородному голоданию и отмиранию нейронов мозга.

Из практики доктора:

Хроническое недосыпание

Сон – важнейший процесс для поддержания здоровья нервной системы и когнитивных функций. Во время сна происходит восстановление мозгового гомеостаза – активизируются процессы регенерации клеток, стимулируется обмен веществ. Кроме того, во время медленной фазы сна мозг обрабатывает и лучше запоминает полученную за день информацию, а быстрая фаза помогает восстановить эмоциональное равновесие и восстановить объем кратковременной памяти.

О том, как и сколько нужно спать для поддержания здоровья, мы писали.

Малоподвижный образ жизни

Постоянное нахождение в закрытых пространствах и пренебрежение физическими нагрузками приводит к недостатку кислорода и нарушениям клеточного метаболизма.

Недостаток умственных нагрузок

Без регулярной умеренной умственной нагрузки нашему мозгу становится все сложнее образовывать новые нейронные связи. Он становится менее «пластичным» и уже не может быстро адаптироваться к меняющимся условиям, активно воспринимать новую информацию.

Психические и соматические заболевания

Нарушение когнитивных функций также могут быть вызваны болезнями.

Так, наиболее распространенный пример разрушительных для когнитивной сферы ментальных нарушений – и.

А среди соматических (физиологических) заболеваний отдельно можно выделить патологии сердечно-сосудистой системы, легких, органов ЖКТ и эндокринной системы. Эти системы и органы играют важную роль в поддержании здорового обмена веществ в клетках мозга.

ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ

Прежде всего, чтобы начать борьбу с депрессией своими силами, необходимо знать, какая причина ее вызвала, и нейтрализовать ее.  Самыми частыми «провокаторами» бывают:

1. Пережитая в любом возрасте личная трагедия.
2. Хроническая болезнь.
3. Постоянно преследующие стрессовые ситуации.
4. Нехватка витаминов.
5. Неправильное питание.
6. Плохая погода, недостаток солнечного света.
7. Проблемы на работе и дома.
8. Череда неудач.
9. Недосыпание, сильная усталость.
10. Резкое значительное изменение жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.
11. Потеря близкого человека.
12. Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

Можно точно сказать: депрессия не «выскакивает» неожиданно, как прыщ. Так психика отвечает на важные для человека негативные события. Проблемы, ставшие причиной расстройства, не следует загонять глубоко в себя, ведь тогда они, отравляя изнутри организм, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.

Пересмотрите свои взгляды на ситуацию – как говорят, выхода нет только из гроба! Жизнь продолжается – измените отношение к происходящему, не обращайте внимание на дрязги и косые взгляды. Невозможно нравится всем

Если нужна откровенная беседа – поговорите начистоту, расставьте точки над i. Работайте над собой.

Почему панические атаки необходимо лечить

Синдром может проявляться не слишком часто: промежуток между приступами бывает довольно значительным, но, рано или поздно, паника все равно вернется, то есть само ничего не пройдет.

Последствия этого таковы:

1. Так как паническая атака может застать врасплох в любое время, в каком угодно месте, на людях, то страдающий расстройством человек начинает избегать близких, друзей, никуда не ходить, замыкается в себе.
2. Развиваются различные фобии – боязнь открытого пространства, темноты, явлений, т.е. чего угодно.
3. Расстройство психоэмоциональной сферы приводит к расстройству личности.
4. Формируется неуверенность в себе, что отражается на личности, внешности, отношениях в семье, профессиональной деятельности.
5. Нарушается сон, теряется аппетит, происходит обезвоживание организма. В итоге – страдает организм.
6. Отказ делиться проблемами вносит неполадки в нервную систему.

Избавляться от этой проблемы следует обязательно, так как она, судя по вышеперечисленному, приносит проблемы в социальной адаптации, ухудшает качество жизни, мешает нормально работать, отрицательно сказывается на физическом и умственном состоянии.

Простая бесплатная техника, как стать самому себе психологом

Негативные и иррациональные эмоции, невроз, апатичное состояние, депрессия , избавиться от отрицательных мыслей бывает очень сложно, это состояние затягивает и загоняет в «угол».

Наиболее часто применяемые инструменты самолечения в таких ситуациях:

1. Многие жизненные ситуации возможно проработать самостоятельно. Одна из самых простых, но действенных методик — это ведение дневника. Как помочь самому себе? — заведите личный дневник и записывайте туда всё, что с вами происходит, уделяйте этому минимум 20 минут в день. Расписывайте свои чувства, эмоции, страхи и обиды, не стесняйтесь в выражениях, пишите всё, что приходит в голову, пусть работает ваше подсознание. Регулярные записи помогут в дальнейшем выявить многие проблемы, а также найти решение и оптимальный выход.

2. Если вам повезло и вы счастливый обладатель лучшего друга или подруги, неравнодушного приятеля, то просто попробуйте выговориться ему или ей. Основная часть работы психолога, например, как раз в умении слушать собеседника, быть очень чутким к его бедам и эмоциям, задавать наводящие вопросы, расспрашивать о том, где наболело. Так вот, если есть такой друг, то это замечательно, порою рассказывая и рассуждая о своих проблемах, печалях, человек неожиданно находит ответ на мучащий его вопрос, он, как будто приходит сам собой. Проговаривая различные ситуации вслух, вы яснее видите их причины и следствия, а значит и облегчение вы испытаете быстрее и проблема, возможно, решится легче. И даже если у вас нет человека, которому вы могли бы выговориться, попробуйте тщательным образом расписать проблему на бумаге, а затем проговорить её вслух, так, как будто читаете книгу, вот увидите, насколько это отличается от привычной нам умственной жвачки, когда мы пережёвываем мысли в голове, так и не находя ни облегчения, ни решения.

3. Метод избавления от неконструктивных мыслей с помощью специальных упражнений. Вам под силу научиться объективно оценивать свои мысли, навязчивые идеи, страхи, а также фильтровать навязанное обществом воздействие, если вы сознательно начнёте концентрироваться на них и отделять действия от эмоций, раскладывая ситуацию на составляющие — чувственную и активную, и работая с каждой из них по отдельности.

4. Взвешивание различных вариантов решения проблемы — программа, которая помогает найти лучший выход в сложившейся ситуации.

5. Метод прекращения, он помогает уменьшить действие отрицательного воздействия какого-либо образа или объекта. Для этого вам, каждый раз, когда приходит негативная мысль, или вы испытываете отрицательную эмоцию нужно усилием воли сконцентрироваться на этом чувстве, отделить его от ситуации и посмотреть на всё со стороны. Как будто вы наблюдаете за незнакомцем.

6. Метод замены отрицательных образов на положительные. Вспомните и запишите как минимум 10 негативных установок.

   • «Честным трудом деньги не заработать»

   • «Все мужчины изменяют»

   • «Всем женщинам нужны только деньги»

   • «Я человек маленький и ничего не решаю»

   И тому подобные, а затем найдите противоположные этому установки, если не приходят в голову — придумайте. Найдите как минимум 10 примеров и аргументов в пользу положительных установок из личного опыта, фильмов, книг. И теперь, каждый раз, когда вы попадаете в ситуацию, которая подтверждает ваш отрицательный образ, вспоминайте его противоположность и все аргументы “За”. Постепенно негативный образ потеряет свой заряд, а позитивный, наоборот, наполнится энергией и вы начнёте замечать подтверждение вашим положительным установкам буквально на каждом шагу.

Цитата

Бодрое и веселое расположение духа — не только богатый источник жизненного наслаждения, но в то же время и сильная охрана характера.

Сэмюэл Смайлс